Блог Ирины и
Игоря Чеблаковых

Со здоровьем не шутят — у него нет чувства юмора

Меню
«В здоровом теле здоровый дух — глупое изречение. Здоровое тело — продукт здравого рассудка.»

Джордж Бернард Шоу

Выберите рубрику блога

Как побороть бессонницу и улучшить качество сна

Как побороть бессонницу и улучшить качество сна

Здравствуйте, дорогие друзья! Вы замечали, что когда вы не выспитесь, день не задается. Вас все раздражает, вы становитесь рассеянным, не можете нормально сконцентрироваться и работать, а хочется только одного — «прикрыть глаза на минуточку». «Плохо засыпаю ночью? Плохо сплю ночью? Что делать?» Вопросы не праздные. От того, как вы выспались, зависит, как вы проведете день. И это все, всего лишь после одной неспокойной ночи.

Что же тогда случается с теми людьми, у которых проблемы со сном бывают регулярно?

Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Но это время нельзя назвать потерянным, потому что во многом именно от качества сна зависит сама продолжительность нашей жизни.

часы

То есть, с уверенностью можно сказать, что бессонница сокращает нашу жизнь. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы и как с ней бороться.

Нарушение сна – весьма распространенное явление. Жалуются на плохой сон приблизительно 8—15 процентов взрослых, а 9—11 процентов принимают разные средства со снотворным эффектом. Причем данная статистика среди пенсионеров гораздо выше. Прерывистый неспокойный сон может наблюдаться в любом возрасте, даже у грудных детей.

Причины

Поскольку сон – это естественный процесс отдыха нашего организма, именно в это время он набирается новых сил, то бессонница может в конечном итоге привести нас к состоянию постоянной раздраженности, апатии или депрессии.

сон

В чем же причины отсутствия сна? Их может быть сразу несколько:

  • Болевые ощущения. Мышечная боль, боль в позвоночнике, боль в области шеи от неподвижного длительного сидения за компьютером и другие виды боли могут не дать нам уснуть
  • Стимулирующие напитки. Это могут быть как энергетики, так и продукты, содержащие кофеин, крепкий чай, кола и другие. Такие напитки не дают нам сил, а лишь заставляют наш организм использовать свои внутренние ресурсы, что приводит к состоянию хронической усталости
  • Полный или пустой желудок также может стать причиной отсутствия сна. Так люди, наевшиеся «до отвала» перед сном не могут заснуть так же, как и люди, испытывающие себя изнурительными диетами
  • Дискомфорт на месте сна. Это могут быть неудобные подушки, матрас, температура в комнате или что-то еще
  • Перегрузка психики. Такое часто бывает с теми, кто засыпает «под телевизор». Слишком большой объем информации не дает мозгу как следует расслабиться. Кроме того, сильные эмоции от «ужастиков» или других программ могут также не давать вам уснуть
  • Пренебрежение режимом сна, когда люди постоянно ложатся и встают в разное время суток.
  • Малоподвижный образ жизни также может стать причиной бессонницы

Большинство из этих причин устраняется путем установления четкого режима сна и бодрствования, ограничения и фильтрации информации, а также увеличения физической активности.

видения

В частности, полезно перед сном выходить на получасовую прогулку на свежем воздухе.

Помимо этого, также следует обеспечить вашему организму комфортные условия для отдыха, а также скорректировать свое питание. На этих составляющих мы остановимся подробнее и разберем их в следующих пунктах.

Правила хорошего сна

Нарушение сна чревато развитием различного рода проблем со здоровьем. Бессонница же грозит присутствием чувства постоянной тревоги и депрессии, или, наоборот, состоянием полной апатии. Но прежде чем прибегать к различным лечебным препаратам или народным рецептам, стоит разобраться с причинами расстройства сна.

Если вовремя ликвидировать причины можно забыть об этой проблеме.

ерундистика

Правила хорошего сна основаны на устранении той или иной причины беспокойной ночи. Именно поэтому соблюдение этих правил способно нормализовать процесс засыпания и помочь восстановить силы, чтобы снова чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Итак, правила хорошего сна:

  • Соблюдайте режим дня. Следует ложиться в одно и то же время, не засиживаясь  за компьютером или телевизором
  • Отрегулируйте свой рацион питания. Не стоит есть перед тем, как ложиться спать, особенно тяжелую пищу, а также следует отказаться от тонизирующих напитков — газировки, кофе, крепкого чая
  • Перед сном старайтесь не смотреть фильмов, которые вызывают у вас сильный эмоциональный подъем, а также старайтесь отказаться от компьютерных игр. Отдайте предпочтение медитации или вечерней спокойной прогулки
  • Не решайте свои проблемы непосредственно перед тем, как пойти отдыхать, старайтесь не думать о делах предстоящего дня уже лежа в кровати. Лучше просто посчитайте до ста
  • Откажитесь от сигарет, или хотя бы старайтесь не курить перед тем, как ложиться спать
  • Хорошо помогает прохладный душ. Примите пятиминутный прохладный душ перед сном, после чего ложитесь сразу под одеяло. Тело начнет согреваться и вы не заметите, как уснете
  • Уделите внимание гигиене спальни. Воздух в спальне должен быть достаточно увлажнен, воздух в спальне не должен быть тяжелым. Проветривайте комнату перед тем, как лечь спать. Гигиена сна также предполагает наличие удобной постели. Уделите внимание выбору правильной подушки, она не должна быть жесткой, или слишком мягкой
  • Введите в свой режим регулярные физические тренировки. Физическая нагрузка поможет вам разгрузиться психологически и тем самым улучшит ваш сон. Физические нагрузки также полезны при так называемом синдроме беспокойных ног, когда боль и напряжение в ногах не дают человеку уснуть.

Гигиена сна

Для хорошего сна следует позаботиться о том, чтобы вам было комфортно в спальне.

мальчик

А для этого, прежде всего, регулярно проводите в ней влажную уборку и проветривание. Можно также увлажнять воздух с помощью специальных устройств или разместить в спальне на подоконнике комнатные цветы.

Немало внимания также следует уделить выбору матраса и подушки. Лучше всего выбор свой остановить на анатомическом матрасе или же ортопедическом. Такие матрасы повторяют форму вашего тела и дают возможность отдыха для вашего позвоночника.

Позу, в которой вы спите, также следует принимать в расчет при выборе матраса. Так, если вы обычно спите на боку, то вам подойдет более мягкий матрас, чем, если вы спите на спине. Помните главное правило, что позвоночник не должен провисать в поясничном отделе при сне.

позвоночник

Подушку следует выбирать, опять же, опираясь на свои предпочтения в позе для сна. При сне на боку вам подойдет более жесткая подушка, а при сне на спине подушка средней жесткости.

Идеальная подушка должна иметь такую же ширину, как и ширина ваших плеч. А вот ее форма (квадрат или прямоугольник) зависеть будет только от ваших эстетических предпочтений.

белье

Постельное белье тоже должно отвечать нескольким критериям:

  • На белье не должно быть швов посередине, оно должно быть сшито из цельного полотна
  • Имеющиеся швы должны быть аккуратными, бельевыми, не торчать и не иметь острых концов
  • Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов (лен, хлопок, шелк), тогда можно быть точно уверенным в том, что оно будет пропускать влагу и воздух, а также хорошо впитывать пот. Белье из синтетических материалов нередко вызывает аллергию
  • Цвет белья не должен быть слишком ярким, чтобы не перегружать визуально наш мозг. Предпочтение лучше отдать пастельным тонам или привычному белому цвету
  • Белье не должно пахнуть краской, плесенью или какой-либо химией.

Меню хорошего сна

В нашем организме все взаимосвязано, именно поэтому питание может оказывать прямое влияние на ваш сон.

Вы уже, наверно, слышали, что большинство людей делятся на «сов» и «жаворонков», в зависимости от привычек в какое время ложиться спать, и в какое вставать. Но, наверно, даже не подозревали о том, что у «сов» и «жаворонков» должно быть принципиально разное питание.

семья

Так, желудок у «сов» начинает работать только через два часа после пробуждения, поэтому на завтрак предпочтение лучше отдать блюдам на кисломолочных продуктах. А сразу же после пробуждения выпить стакан обычной фильтрованной воды или чашечку кофе, чтобы взбодриться.

На обед «совам» нужно выбирать суп или рыбные или мясные запеканки.

А вот ужинов у «сов» может быть два: один в 18.00, а другой за 2 часа до отхода ко сну. Первый ужин может быть плотным, например, мясо с овощным гарниром. Второй ужин должен носить легкий характер, пусть это будет стакан кефира или творожок.

жаворонок

«Жаворонки» же не нуждаются в кофе, оно может сослужить им только плохую службу, перевозбудив организм, что не даст им сосредоточиться на своих задачах. На завтрак можно выбирать белковую пищу, например, яйца.

Обед может быть полноценным и состоять из супа и второго. А вот ужин должен носить легкий характер, поскольку «жаворонки» обычно рано ложатся спать. Съешьте банан, творожок или мюсли с медом.

Такое меню позволит вам не перегружать свой организм, учитывать его временные потребности, а также улучшить качество вашего сна в итоге.

Народные средства от бессонницы

Очень хорошо помогают при бессоннице народные средства.

мед и молоко

Вот несколько рецептов для решения проблем со сном:

  • Очень хорош старый проверенный метод — ложка меда на стакан молока
  • Залейте шишки хмеля кипятком, дайте настояться в течение 30 минут и перед сном выпейте
  • Нанесите немного лавандового эфирного масла на височную область. Лаванда действует успокаивающе и поможет быстрее уснуть
  • Также успокаивающим действием обладают настои и отвары различных трав, например, боярышника, валерианы, пустырника, душицы и других.

Лекарственные препараты

Существуют различные снотворные препараты.

таблеткиОни могут быть как растительного происхождения, например, валериана и пустырник, так и комбинированного, как, например, Персен или Ново Пассит.

Обычно эти средства не требуют рецепта врача, их можно купить в любой аптеке. Однако, мы не рекомендуем употребление любых лекарственных препаратов без назначения врача.

Другие методы

В настоящее время, при проблемах со сном можно обратиться к специалисту, а именно врачу-сомнологу.

Однако, если у вас нет возможности посещения этого врача лично, мы можем порекомендовать вам пройти онлайн-курс от такого врача. Например, хорошим способом прогнать бессонницу станет просмотр рекомендаций, приведенных в видеокурсе «Как улучшить сон и победить бессонницу».

Этот курс позволит вам разобраться в причинах вашей бессонницы и грамотно справиться с ними.

Кроме вышеперечисленных методов, можем порекомендовать вам также метод ароматерапии.

ароматотерапия

В кипяток капнуть несколько капель эфирного масла мяты, лаванды, боярышника или других трав, а затем этот стакан поставить в спальне. Аромат поможет вам успокоиться и расслабиться.

Также можно сделать мешочки с травами и поместить их под подушку или на тумбочку возле кровати.

Полезные приложения для отслеживания сна

В среднем человеку для нормального функционирования днем необходимо 8 часов полноценного ночного отдыха. Однако этот показатель далеко не универсален. Очень многое зависит от особенностей самого организма.

Об этих своих специфических потребностях лучше знать, чтобы лишний раз не насиловать организм, полагая, что с ним что-то не в порядке.

кровать

Недостаток сна — это бич нашего времени. Поэтому, чтобы наладить крепкий сон, нам нередко приходится прибегать к сторонней помощи.

И, конечно же, нужно знать, какова глобальная проблема: не только то, сколько мы спим, но и как протекает этот процесс. И технологии позволяют это сделать посредством разнообразных приложений для контроля сна. Их много, но мы приведем 3 из них с добротными функциональными возможностями.

Оценка сна (Sleep Score)

Это качественное приложение, т. к. при его разработке использовались проверенные научные данные обо всем, что касается сна и его качества. «Sleep Score» очень удобен в использовании и при надлежащей настройке способен фиксировать показатели ночного сна по целым шести пунктам.

А также он сохраняет в своей памяти предыдущие результаты. Так что вы сможете проводить более глубокий анализ относительно того, как вы спите в долгосрочной перспективе. Приложение отличается самостоятельностью. Но оно может быть синхронизировано с контроллерами шума, света и температуры в помещении.

Время сна (Sleep Time)

смартфон

Разработчик этого приложения заложил в свое изобретение измерительный алгоритм, который некогда был профессионально создан учеными всемирно известного университета в Стэнфорде. Основное направление его работы заключается в фиксации и глубоком анализе сонных циклов и фаз сна.

В результате утром у вас будут данные о качестве сна в виде диаграмм и графиков. Вы будете лучше понимать, что именно препятствует в вашем случае хорошему отдыху. А также приложение оценит, насколько крепкий ваш сон для организма в процентном отношении.

К тому же среди опций вы найдете звуковые настройки, способствующие расслаблению и быстрому засыпанию, например, шум воды и леса.

Спящий Бот (Sleep Bot)

Настоящая находка для тех людей, которые испытывают особенные неудобства при пробуждении по будильнику. А просыпаться таким образом приходится большинству из нас.

Основной принцип работы приложения заключается в фиксации фаз сна и определении момента, когда проснуться человеку будет легче всего. Оно как бы подгадывает подходящую минуту и включает будильник как раз в нужное время.

А как вы боритесь с бессонницей? Расскажите нам какие у вас есть методы улучшения сна? Может, вы знаете какой-то рецепт? Спасибо, что вместе с нами разбирались в этой теме.

Дополнительную информацию по данной теме можно прочитать в наших статьях:

— Развитие двигательной активности: с чего стоит начать
— Режим дня как важная составляющая здоровья человека
— Правильные перерывы в работе за компьютером: как провести время с пользой

До скорых встреч!

Новые статьи блога

Вам так же может быть интересно

Комментариев: 12
  • Спасибо, Ирина и Игорь, за полезные советы. Бессоница — тяжелое испытание. Каждый хоть раз в своей жизни сталкивался с ней. К счастью, я с ней не дружу. Возможно поэтому придерживаюсь мнения, что в этом вопросе предпочтение лучше отдать средствам народной медицины, а не лекарствам.

  • Здравствуйте, Маргарита! Полностью вас поддерживаем о предпочтении народных средств в борьбе с бессоницей

  • Ирина и Игорь, доброго времени суток!

    Интересно было почитать полезную информацию и узнать нужные рецепты.

    Я иногда засиживалась у компьютера допоздна и правда, после этого тяжело было уснуть.

    Теперь же я ложусь вовремя и намного больше успеваю, так как утром встаю раньше и работаю более продуктивно. Получилось, что соблюдаю все рекомендованные вами 8 правил хорошего сна. Ура!

    • Евгения, мы рады, что наша статья оказалась для Вас полезной. Действительно, в хорошем сне главное правило — это соблюдение режима.

  • Никогда не могу понять людей которые страдают бессонницей, так как у меня хронический недосып!

    • Дмитрий, у каждого человека свои проблемы, тут уж кому что.

  • Очень нужные и верные советы, раньше часто была бессонница, потому что сама себе сбивала режим сидела допоздна у компа, сейчас я уже знаю причину и с этим недугом проблем нет, не стоит сразу кидаться на лекарства это верно, лучше выяснить причину и устранить её.

    • Татьяна, да, режим сна и бодрствования очень важен, не стоит забывать о нем.

  • Начала за собой замечать, что не могу спать без открытого окна, нужно чтобы в комнате постоянно был свежий воздух, так же начала ежедневно тренироваться, стараюсь сбалонсированно питаться, пью усиленную формулу сна от эвалар и исключила из рациона кофе. Мне эти способы помогают бороться с бессоницей

    • Спасибо за комментарий, Люда! Вы молодец... Всё правильно делаете...

  • Спасибо за статью .Я тоже сплю с открытым окном .Перед сном стараюсь хотя бы на минут 10 выйти подышать воздухом ,прогуляться .Но иногда приходится прибегать и к народной медицине.Если на работе завал, то без успокоительного уже не как, проверенно годами.Мне нравится экстракт Пустырника Форте.Препарат натуральный и не вызывает привыкание ,а наоборот имеет накопительный эффект.

    • Люда и Мая, спасибо за дополнительную информацию...

Оставить комментарий:

  • ;-)
  • :smile:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :cry:
  • :cool:
  • :???:


Я даю согласие на обработку личных данных, принимаю Политику конфиденциальности и Пользовательское соглашение".