Питание до и после тренировки: что следует учесть
Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. Когда речь заходит о питании, большинство начинает думать о правильном питании и диете, а когда говорится о физических занятиях, многих это вовсе вгоняет в ступор.
Как нам известно, в сфере спорта нужно придерживаться особенной схемы питания, употреблять разнообразные продукты, которые обеспечат здоровье мышцам.
Сегодня мы рассмотрим питание до и после тренировки, расскажем что следует учесть.
Спортивный режим в еде имеет смысл, если вы участник соревнований, где нужно показать себя на высоком уровне. Для этого употребляют белки и углеводы.
Если вы работаете на поднятие тяжестей, здесь так же не обойтись без спортивного режима. Если вы тренируетесь практически круглосуточно, желая сжечь жир, употребляйте аминокислоты. Но обо всем по порядку.
До тренировки
Чтобы зарядить свой организм энергией, внедрить желание активной деятельности, убрать обезвоживание, помочь мышечной массе, а так же быстро восстановиться обратите внимание на следующие продукты:
- Белок. Это основной строительный материал для мышц, помогающий укрепить силу и избежать сильных травм. Это важно для тех, кто думает не только об увеличении мышечной массы, но и о своем здоровье. Для этого не обязательно делать белковый коктейль, можно съесть немного творога или отварной курицы – эффект будет такой же.
- Углеводы. Они помогают выдержать упражнения, часами заниматься и быстро восстанавливаться. Главное, чтобы это были полезные углеводы, каши, например, а не сладости.
- Жиры. Как они повлияют на занятие – неизвестно, но то, что они замедляют процесс переваривания пищи – это точно. Благодаря этому в организме будет поддерживаться постоянный уровень сахара, а витамины и минералы хорошо усвоятся.
Во время тренировки
Зачем питаться во время физических занятий? Чтобы организм не испытывал излишнюю потерю жидкости, был активен и мог быстро восстановиться.
Белки спасут мышцы от перенапряжения и случайного повреждения, помогут быстро восстановиться и повысить эффективность от спорта в будущем. Стоит употреблять около 20 грамм в час, но этот совет нужен только тем, кто активно занимается и наращивает мышечную массу.
Углеводы, которые вы употребите в процессе выполнения физической нагрузки, обеспечат вам новый источник сил и энергии, что поможет быть активным во время выполнения упражнений, а так же обеспечит быстрое восстановление. Плюсом идет то, что они увеличивают появление гормона счастья, а уровень гормона стресса снижают.
А вот жиры употреблять не стоит, так как они сильно нагрузят желудок, что отрицательно скажется на качестве занятий.
Если занятие составляет менее полутора часов, то заботиться стоит лишь о том, чтобы запас воды в организме не иссяк. Пичкать себя белковыми коктейлями не имеет смысла.
Есть и здесь исключения: жара и сильный пот; следующее занятие меньше, чем через восемь часов; вам нужно набрать массу. Помните, что упражнения на жаре изнашивают слишком сильно, следовательно, стоит уделять внимание белковым коктейлям.
После тренировки
Зачем правильно составлять питание после занятий? Чтобы восстановить силы, восполнить запасы жидкости, сформировать мышцы и улучшить выносливость.
Белок нужно употреблять для того, чтобы поддерживать состояние мышечной ткани. В организме еще сохранилось небольшое количество белка, съеденного до начала физических упражнений, поэтому не так важен объем порции после занятия. Помните, что лучше не выпивать белковый коктейль, а поесть нормальную белковую пищу.
Не стоит забывать про углеводы и сахара, так как именно они дают энергию нашему организму. Забудьте про конфеты и пирожные – налегайте на смесь из фруктов или зерен. Это поможет вам восстановить силы, а на следующий день вы не будете чувствовать усталости или раздражения.
Сделайте себе нормальный обед из фруктов и цельнозерновых продуктов.
Забыть стоит об употреблении жиров. Они замедлят работу пищеварительного тракта, следовательно, ухудшится всасывание полезных веществ.
Сразу после занятия не нужно стремительно направляться к холодильнику. Помните, что поесть нужно не раньше, чем по истечению двух часов после совершения занятий.
Учтите, то, что вы съели до тренировки, повлияет на ваше состояние после. Если вы неплотно поели перед занятием, следует в течение часа пополнить запасы пищи в организме. Если же вы хорошо поели, то дождитесь истечения двух часов, а только потом принимайте пищу. Ну, а если упражнения прошли и вовсе натощак, то принять пищу нужно как можно скорее.
Как вы видите, нет единой схемы питания для всех спортсменов. Каждый должен выстроить свою схему, учитывая род занятий и их интенсивность. Девушка, занимающаяся фитнесом, не может питаться как настоящий спортсмен, а вот бодибилдеру не хватит рациона девушки.
То, сколько вы занимаетесь, как и чем – именно от этого зависит рацион питания. Если ваша цель – похудение. То количество потребляемых калорий должно быть ниже количества потраченных. Подробнее о питании в этом случае вы можете узнать из пособия «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий».
Для людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы поддерживать организм в форме, хватит и правильного питания с большим количеством овощей и фруктов. Обеспечьте себя витаминами и энергией, чтобы ускорить восстановление после упражнений. Делайте коктейли из свежих фруктов, овощей, пейте смузи.
А как вы предпочитаете питаться до и после ваших занятий? Делитесь своими мнениями в комментариях к статье.
Слушайте свой организм и выстраивайте схему питания нужную только вам. Занимайтесь с наслаждением! До скорой встречи!
С уважением, Ирина и Игорь
