Блог Ирины и
Игоря Чеблаковых

Со здоровьем не шутят — у него нет чувства юмора

Меню
«В здоровом теле здоровый дух — глупое изречение. Здоровое тело — продукт здравого рассудка.»

Джордж Бернард Шоу

Выберите рубрику блога

Асаны для начинающих хатха-йогой

Асаны для начинающих хатха-йогой

Здравствуйте, дорогие читатели! Не хотели бы вы попробовать заниматься йогой? Многие из вас, скорее всего, подумали: «Какая йога? У меня нет нужной растяжки для этого!» Мы, наверно, вас удивим, но не для всех направлений йоги нужна хорошая растяжка. Присмотритесь, например, к хатха-йоге. Это комплексная система, которая как раз направлена на развитие тех качеств, которых вам не хватает. Итак, сегодня мы поговорим о том, с чего начать занятия хатха-йогой.

Данный вид йоги наиболее часто используется для занятий в фитнес-клубах, поскольку прекрасно подходит для начинающих и не требует глубокого религиозного углубления в данную систему.

Польза

Занятия хатха-йогой подойдут как для женщины, так и для мужчины. Можно заниматься как с фитнес инструктором, таи и самостоятельно дома. Хатха-йога носит статичный характер, что предполагает то, что вы занимаете какое-то определенное положение тела, а остальные процессы проходят самостоятельно.

мужик и девушка

Эффект от занятий затронет как внешний облик, так и ваше внутреннее состояние:

  • Повышается эластичность мышц. Поэтому данный вид йоги часто рекомендуют беременным девушкам для минимизации мышечных разрывов во время родов.
  • Ускоряется обмен веществ. Хатха-йога может помочь в процессе похудения, именно поэтому она подходит всем независимо от пола.
  • Замедление процессов старения.
  • Развитие статической силы и укрепление костной ткани.

Противопоказания

Как и все виды спорта, хатха-йога имеет ряд противопоказаний, при которых не следует выполнять комплексы положений тела или выполнять часть элементов с осторожностью.

Так, например, не стоит приступать к занятиям, если у вас есть какие-либо хронические болезни, а также повреждения позвоночника. При низком давлении, если у вас часто кружится голова, не следует выполнять асаны вниз головой, следует поменять их на позы с небольшим наклоном вперед.

Не стоит приступать к занятиям при наличии острых форм заболеваний или при любых психических расстройствах.

изгибы

Для того чтобы обеспечить безопасность выполнения элементов йоги, следует придерживаться следующих советов:

  • Постепенность. Переходите к более трудным позам, только освоив легкие вариации.
  • Занимайтесь регулярно, не допускайте больших перерывов в занятиях.
  • Не прикрывайте веки при выполнении асан, поскольку это лишит вас равновесия.
  • Постоянно следите за порядком вдохов и выдохов. Правильное дыхание очень важно в хатха-йоге, оно должно быть размеренным, без рывков, вдыхать и выдыхать следует носом.
  • Если вы почувствовали боль или другие неприятные ощущения, то лучше остановить занятие.
  • Не допускайте резких движений, весь комплекс упражнений следует выполнять медленно и не спешить.

Асаны для начинающих

В настоящее время довольно много различных источников информации, предлагающих свои комплексы различных поз для занятий дома.

Среди обилия книг и видео следует выделить видеокурс «Хатха-йога для начинающих», преимуществом которого является адаптация основного курса асан под наши климатические условия, а также дается подробное описание порядка выполнения упражнений и особенностей дыхания в различных позах.

Самые простые асаны

Мы же постарались подобрать для вас самые простые, но в то же время эффективные асаны этого направления йоги. Помните, что при любых физических нагрузках важен разогрев тела, поэтому начинайте выполнение с легких асан, а потом уже переходите к более сложным.

Тадасана (поза горы) является одной из самых простейших – необходимо выпрямиться, руки опустить по бокам, стопы поставить вместе. Пытайтесь выпрямиться, но не стоит сильно напрягать свое тело, наоборот, постарайтесь расслабиться в таком положении.

горы поза

Урдхва хастасана (поза с руками наверх) – вдохните и поднимите руки наверх, сложив ладошки вместе. Останьтесь в таком положении, слегка тянитесь руками еще выше, чувствуйте свой позвоночник, пытайтесь вытянуть его, а затем на выдохе опустите руки. Повторять это движение стоит не менее трех подходов.

девушка в позе

Пада хастасана (уттанасана) или наклон вперед. Выдохните и наклонитесь вперед, если возможно достаньте ладонями до пола. Не следует сгибать ноги в коленях, «повисните», стараясь расслабить спину.

йога

Маласана получается из предыдущей позы, вам нужно выдохнуть, согнуть ноги в коленях и присесть настолько, насколько это возможно. Ладони сложите перед собой, дышите размеренно животом.

Ашвасанчаласана (выпад) – выдохните, упритесь ладонями в пол и перейдите в «планку» (поза как при отжимании). Вдохните и, согнув одну ногу в колене, поставьте ее вперед, голову нужно поднять наверх.

После небольшой паузы выдохните и верните ногу обратно, повторите то же самое для другой ноги.

основная позаЧатуранга дандасана похожа на отжимания, но очень медленные. Вдохните и из «планки» опуститесь на руках как можно ниже, останьтесь в таком положении, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить три раза.

Ардха мукха падмасана – нужно сесть на ягодицы, выпрямить спину, ноги положить перед собой. Помогая руками, подтяните правую ногу к себе и положите ее на левое бедро.

Затем сохраняя положение спины, стараемся медленно надавить на правое бедро. Повторить с левой ногой.

Пашчимоттанасана или наклон вперед из предыдущей позы – вдохнуть и поднять руки наверх, затем выдохнуть и опуститься, коснувшись руками пальцев ног, а лбом коленей. Спина при таком упражнении должна оставаться прямой.

наклон вперед

Ардха матсиендрасана – сидя на ягодицах, нужно согнуть правую ногу в колене и положить возле себя. Затем стопу левой ноги поставить за колено правой и скручивать тело от поясницы, поставив левую руку за спиной, шею отвести назад. То же самое повторить в обратном направлении.

Ананда баласана – ложитесь на спину, бедра прижмите к животу, ноги согните в коленях, а руками обхватите стопы. Постарайтесь расслабиться в таком положении.

В завершение этого упражнения распрямите руки и ноги, уложите их на пол и полежите в полном расслаблении в течение 2 минут.

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает.

Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

природа

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан.

Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться.

гибкость

Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к выполнению более сложных. Главное, не забывайте о своих ощущениях, они не должны быть неприятными.

Куда поехать в йога-тур

Туры для занятий йогой остаются на пике популярности с момента появления практики в общедоступном виде. Несмотря на то, что школы и центры по изучению восточной мудрости и асан есть в каждой стране и крупном городе, люди едут в Индию или Таиланд, чтобы попрактиковаться.

Перечислим лучшие места для йога-туров, а также выясним, почему люди вместо морских пляжей едут во время отпуска в ашрам или йога-центр, причем заплатив порой внушительную сумму за это.

Зачем?

Причин несколько. Во-первых, дома или в постоянном зале, привыкаешь к обстановке и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи, сложно сосредоточиться и погрузиться в медитацию.

Воспользовавшись йога-туром, ученик попадает на интенсивный курс изучения практики, в местах, которые настраивают на расслабление и погружение в себя.

наклон

Также в поездке знакомишься и встречаешься с людьми, имеющими сходные интересы. В местах занятий всегда организованы кафе и рестораны, предлагающие вегетарианскую или сыроедческую еду. Поэтому «погружение» становится основательным.

Индия

Индия – это страна ашрамов. Их здесь тысячи. Они популярны как у местных жителей, так и у туристов, стремящихся провести время в медитации и созерцании. Местные жители нередко отправляют детей на некоторое время в ашрамы, чтобы они там приучились к труду.

занятие

Заведения организуются вокруг духовного учителя. Именно поэтому в каждом ашраме есть гуру, который следит за успехами каждого ученика и к которому приходят за советом и новыми знаниями.

Жизнь при таком заведении подразумевает аскетичный подход ко всему. К комнате, в которой порой живут несколько человек. К еде, простой, но сытной. К обязанности выполнять иногда грязную работу, кто-то же ее должен делать. Прислуги в ашраме нет.

Распорядок дня обычно довольно жесткий, с ранним подъемом на первую медитацию. В некоторых местах вставать приходится в 4-5 часов утра. Некоторые ашрамы очень популярны у туристов и местных жителей. И так как подразумевается проживание, то следует места бронировать еще до поездки.

йога

За все это нужно платить. Официально никто денег не требует, но считается что ашрамы живут на пожертвования, поэтому деньги за каждый день проживания нужно оставлять.

Ашрам в Пуне Ошо самое известное заведение, поэтому сюда всегда тянется поток туристов и найти место для уединения от толпы сложно. Учителя проводят лекции, разъясняя гостям тонкости философии, а также обучают разным видам йоги.

Ашрам «Искусство жизни» — находится в г. Бангалор и проводит большую просветительскую деятельность среди заинтересованных людей.

Таиланд

Йогическая школа пришла в Таиланд из Индии совсем недавно, благодаря существующим запросам населения на такую услугу. Сейчас данные заведения есть в каждой туристической зоне.

горы

Balaji, Паттайя

В школе занятия проводятся уроженцем Индии. Поэтому все продумано, от упражнений с лекциями, до внутреннего убранства помещений. Комнаты просторные с зеркалами в пол. Занятия продаются как разовое посещение и абонементом на минимум 10 посещений.

Praw Студия

Это спортивный центр, где кроме йоги, работают классы гимнастики и танцев. Неудобство заведения связанно с отсутствием работающих кондиционеров и душа.

Yoga Pattaya

Основала центр россиянка, поэтому занятия йогой проводятся на двух языках – английском и русском Уроки проходят в мини группах. В том же здании работает магазин, где продается весь необходимый инвентарь для занятий.

Бали

Бали – это место для релакса в окружении райских пейзажев. Поэтому наличие здесь в большом количестве центров и ашрамов закономерно.

Если поездка подразумевает серьезное занятие йога-практиками, то лучше выбрать центры вдали от перенаселенного туристами юга острова. Иначе сосредоточиться будет сложно. Лучше поехать в центральную или северную часть острова.

позы

Город Убуд, в центре Бали, специализируется на йоге, поэтому удобно остановиться здесь или поискать ашрамы в других удаленных частях острова.

Yoga-barn крупнейший в городе центр. Стоимость услуг сопоставима с европейскими. Как впрочем во всех заведениях восточной практики на Бали. В Yoga-barn проводят занятия йоги разных стилей. Присоединиться к занятиям можно в любой момент.

Расписание представлено на сайте школы. Так же на территории открыто веганское кафе, чтобы по-настоящему прочувствовать дзен.

Anand – это ашрам, который дает ученикам жилье, практику йоги и питание. От гостей требуется следовать установленным правилам. Например, каждому ученику поручается работа на время проживания. Также прописаны требования по внешнему виду и режиму дня.

Сейшелы

Йога на островах обеспечивает полную гармонию человека и природы.

море

Часто занятия проводятся на свежем воздухе во время восхода и захода солнца. Отели 4 или 5 звезд организовывают площадки для занятий с потрясающими видами на округу или море. Это эффектное зрелище способствует расслаблению глаз, мозга и тела, позволяет почувствовать единение с природой.

Канары

Занятия йогой на Канарах, также как на Сейшелах предлагают погрузиться в практику и медитацию в окружении невероятной красоты природы.

берег

Поэтому люди с удовольствием выкладывают необходимую сумму, чтобы сменить на время душные залы в родном городе, на тренировку с видом на ровную гладь моря.

Для онлайн бронирования авиа- и железнодорожных билетов, а также гостиниц и туров, вы можете воспользоваться сайтом «Ozon.Travel».


Здесь же вы получите информацию об оплате заказа и доставке билетов, тарифах, наличии мест.

Туры для занятий практикой йоги помогают людям за непродолжительное время совершить «прорыв» в своем понимании философии, дав толчок к дальнейшему развитию.

Поделитесь с нами вашими успехами, расскажите о своих ощущениях и достигнутых результатах. А мы уже готовим для вас новые темы для обсуждений, не забывайте почаще заходить на наш блог, чтобы быть в курсе.

Если вам мало этой информации, то дополнительно прочитайте наши статьи:

— Как начать правильно вести здоровый образ жизни? Разбираем основы
— Ясность ума – в чём секрет: как сохранить память до старости
— Режим дня как важная составляющая здоровья человека
— Развитие двигательной активности: с чего стоит начать
— Боремся с лишним весом: можно ли кушать на ночь
— Вода — источник жизни: полезные свойства талой воды
— Чем хороши прогулки для здоровья

До скорой встречи!

Новые статьи блога

Вам так же может быть интересно

Комментариев: 2
  • Если решили серьезно йогой заниматься — советую ознакомиться с книгами по хатха йоге и цигун Исаева И.Ю. С помощью его книги «Энергопрактики йоги и цигуна» я начинал практиковать йогу много лет назад. Очень интересная у Исаева система развивающих энергопрактик на базе хатха йоги и цигуна, которая способна достаточно быстро активизировать энергоструктуру и усилить энергетические потоки вашего тела. Подробнее — тут:- yoga-knigi.ru/energopraktiki/ . У Исаева есть и другие уникальные книги по йоге, по саморазвитию

  • Алексей, спасибо за ценное добавление к материалу статьи.

Оставить комментарий:

  • ;-)
  • :smile:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :cry:
  • :cool:
  • :???:


Я даю согласие на обработку личных данных, принимаю Политику конфиденциальности и Пользовательское соглашение".