Руководство по силовой тренировке для новичков

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или стать более стройным и подтянутым, поднятие тяжестей поможет вам в этом. Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или отягощения, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать нормальный обмен веществ, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

И поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Силовые тренировки с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое благополучие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — начать никогда не поздно!

Более того, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как приступить к тренировкам с отягощениями, а также предложите рекомендуемые упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Что нужно для начала силовых тренировок?

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн с помощью видеоплатформ.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете пройти комплексную тренировку с отягощениями дома с базовым оборудованием.

Купить гантели для занятий можно на сайте, где представлены различные варианты по доступной цене.

Варианты комплектации

Для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса тела вам необязательно требуются веса. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей . Набор гантелей с регулируемым весом для новичков начинается примерно с 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Еще один популярный вариант — гири , представляющие собой утяжеленные шары с ручками. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор лент сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествие.

Что нужно знать перед началом

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните о следующих советах.

Упражнения для новичков

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног , но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу подъема тяжестей проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь к 1-2 подходам. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

  • Что такое представитель? Повторение (rep) — это одно полное упражнение.
  • Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантели одной рукой

Целевая область: мышцы спины и предплечья.

Как делать это упражнение:

  1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
  2. Держите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
  3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
  4. Завершите 1 подход, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Целевая область: мышцы плеча.

Как делать это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
  2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, надавливайте на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
  3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: мышцы груди.

Как делать это упражнение:

  1. Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке ладонями вперед.
  2. Медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо на плечах. Будьте осторожны, не сомкните локти.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: ваши бицепсы (мышцы передней части рук).

Как делать это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
  2. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
  3. Верните локон в исходное положение.

Разгибания трицепса

Целевая область: ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как делать это упражнение:

  1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Обеими руками возьмитесь за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
  4. Держа локти за уши, согните их под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления

Целевая область: мышцы спины, плеч и рук.

Как делать это упражнение:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите полосу сопротивления параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
  3. Держа руки прямыми, потяните повязку к груди, отводя руки наружу от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
  4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад

Целевая область: мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы. Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как делать это упражнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (по гантели в каждой руке для более продвинутых).
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы пятка коснулась первой.
  3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  4. Сделайте паузу на секунду (подтяните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение для более продвинутых).
  5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать это упражнение:

  1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, и медленно согните ноги в коленях, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гирю близко к груди обеими руками.

Подъем на носки

Целевая область: икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как делать это упражнение:

  1. Встаньте на краю ступеньки, ступни параллельно друг другу.
  2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
  3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение икры.
  4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая легкие гантели в каждой руке по бокам.

Планка

Работает весь организм, но конкретно она укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Держите от 10 до 30 секунд.
  4. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до минуты или больше.

Чтобы упростить это упражнение, поставьте колени на пол.

График силовых тренировок

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно исследованию, выполнение упражнений с отягощениями 3 раза в неделю так же эффективно, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и чаще тренироваться.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или более тяжелых весов по мере облегчения упражнений.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Когда вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, вы можете смешивать упражнения, которые выполняете для каждой группы мышц. Не забудьте добавить вес и больше подходов по мере наращивания силы.

Советы по безопасности

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Уделяйте пристальное внимание своему телу и не поддавайтесь желанию слишком быстро подтолкнуть себя.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забывайте:

  • Для подъема тяжестей используйте подходящую одежду, например обувь с закрытым носком и перчатки для подъема тяжестей, если это необходимо.
  • Каждое упражнение выполняйте медленно, уделяя внимание правильной форме.
  • Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми упражнениями, особенно с теми, которые поднимаются над вашей головой.
  • Следите за обезвоживанием на протяжении всей тренировки.
  • Сделайте вдох перед подъемом и выдох во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с отягощениями.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировки, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом о безопасной для вас программе силовых тренировок и упражнений.

Суть

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Он включает в себя движущиеся части вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как гантели, эспандеры, силовые тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Он также может поддерживать ваш метаболизм, укреплять кости и суставы, улучшать мышечный тонус, помогать сжигать больше калорий и сохранять ваше здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с легких весов, пока не овладеете правильной техникой. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.