Противовоспалительная диета + руководство по образу жизни

Никто из нас не застрахован от воспаления. Даже самые здоровые люди иногда попадают в споты из- за порезов на пальце или подстерегают из-  за простуды или гриппа . К сожалению, для многих из нас воспаление является постоянной, хронической проблемой — ломота и боли, аллергия, аутоиммунные состояния, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, респираторные проблемы и многое другое — все это связано с воспалением, и оно затрагивает миллионы людей во всем мире и стоит нам миллиарды долларов . 

Хорошая новость заключается в том, что противовоспалительная диета и образ жизни могут сыграть важную роль в профилактике и лечении воспалительных симптомов. И это может быть вкусно!

Если вам интересно узнать больше о том, как противовоспалительная диета может помочь вам, наше Руководство по противовоспалительной диете — хорошее место для начала. Независимо от того, имеете ли вы или кто-то, кого вы любите, имеете дело с воспалением, мы надеемся, что вы сможете найти новые способы справиться с этим, используя наши советы.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА + РУКОВОДСТВО ПО ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Изменения в диете требуют времени и усилий; так что не поддавайтесь давлению делать все сразу. Делайте что-то одно в удобном для вас темпе!

1. Исключите источники глютена

Глютен, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, связан с воспалением и может влиять на стенку кишечника — частицы могут проникать в кровоток, где им не место, что приводит к иммунному ответу. Глютен стал довольно спорной темой в последние годы , и многие эксперты утверждают, что только людям с глютеновой болезнью полезно избегать и исключать глютен. Тем не менее, существует множество воспалительных состояний, при которых безглютеновая диета может помочь, особенно при аутоиммунных заболеваниях.

В глютеновых продуктах нет питательных веществ, которые мы не можем найти в других продуктах питания, и во многих случаях отказ от глютена включает отказ от нездоровой пищи, такой как белый хлеб, пицца, выпечка и т. д. Мы рекомендуем попробовать безглютеновую диету для по крайней мере, две недели, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, а затем приспосабливайтесь к этому.

2. Отказ от молочных продуктов

Безмолочное молоко - Руководство по противовоспалительной диете

Молочные продукты, особенно из коровьего молока, могут плохо перевариваться. Многие из нас не производят фермент лактазу, необходимый для переработки лактозы в молоке, что может привести к плохому пищеварению и вздутию живота, газам или судорогам,  а также усугубить состояние пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника и синдромом раздраженного кишечника . Некоторые люди реагируют на белки в молоке, такие как сыворотка и казеин, а казеин на самом деле похож по структуре на глютен.

Молоко и другие молочные продукты могут усугубить кожные заболевания, такие как экзема, атопический дерматит и прыщи. Это может быть триггером астмы и ринита у детей,  а также усугублять симптомы у детей, у которых уже диагностирована астма .

Имеющиеся данные указывают на то, что молоко может вызвать иммунный ответ и привести к аутоиммунным заболеваниям . Высокое потребление молока также связано с более высоким уровнем воспалительных биомаркеров, более высокой частотой переломов и более высоким риском смерти . Одна чашка молока в день увеличивает риск развития рака груди на 50% .

3. Избегайте белого рафинированного сахара

Вероятно, для вас не новость о том, что рафинированный сахар вреден для здоровья. Избыточный сахар и рафинированный крахмал  повышают уровень инсулина, могут повысить выработку в нашем организме воспалительных химических веществ , не говоря уже о том, что сахар связан с ожирением, диабетом, кариесом и перепадами настроения.

К счастью, существует множество натуральных подсластителей, таких как финики, сырой мед, кокосовый сахар, кокосовый сироп, кленовый сироп и т. д. И давайте не будем забывать о натуральном сахаре, содержащемся во фруктах, который может быть лучшим десертом из всех.

4. Не забывайте, семья Пасленов

К семейству пасленовых относятся:

  • помидоры
  • баклажан
  • перец
  • белый картофель
  • Дереза
  • табак

Некоторые люди чувствительны к растениям паслена, особенно к одному фитохимическому веществу под названием соланин. Пасленовые могут влиять на воспаление , особенно на артрит.

Пасленовые могут быть сложной категорией продуктов питания для навигации, поскольку они также обладают множеством полезных свойств. Если вы имеете дело с воспалением, попробуйте вырезать их на месяц и посмотрите, имеет ли это значение. Вы также можете менять пасленовые в своей противовоспалительной диете вместо того, чтобы употреблять их ежедневно или еженедельно.

5. Ешьте противовоспалительные продукты

Продукты, повышающие иммунитет - Руководство по противовоспалительной диете

Хорошая новость в том, что есть тонна  вкусных продуктов, которые вы можете включить в свой противовоспалительный рацион. Эти продукты просты в использовании, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов или на фермерских рынках.

  • Темно-листовая зелень. Они богаты антиоксидантами, которые помогают смягчить последствия воспаления. Они также содержат множество других полезных витаминов и минералов , включая витамины группы B, железо, магний и кальций.
  • Зимний сквош. Зимний сквош содержит кукурбитацины, которые останавливают выработку ферментов, которые приводят к воспалению, и они богаты витаминами А и С., поддерживающими иммунитет.
  • Крестоцветные овощи. Брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста — все они помогают уменьшить воспаление , и это фантастическая кулинарная семья, которую можно использовать при детоксикации .
  • Корнеплоды. Это успокаивающее семейство овощей богато антиоксидантами, которые защищают наш организм от повреждений, содержат множество противовоспалительных соединений , а также богаты иммуностимулирующими и противовоспалительными витаминами A и C .
  • Семья Allium. Возьмите лук, чеснок, лук-порей, лук-шалот или чеснок в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин. Они содержат соединения серы и другие молекулы, предотвращающие воспаление; они также являются источником витамина С и могут помочь поддержать иммунную систему .
  • Ягоды. Эти райские фрукты богаты множеством противовоспалительных антиоксидантов.
  • Рыба. Рыба — невероятный источник жирных кислот омега-3, обладающих сильным противовоспалительным действием, и богатого белком — важным макроэлементом для заживления и восстановления.
  • Орехи и семена. Это прекрасные варианты омега-3 на растительной основе (особенно семена конопли, семена льна, семена чиа и грецкие орехи). Они также богаты белком и клетчаткой.

6. Поэкспериментируйте с травами и специями

Вы можете добавить в свою кладовую целый ряд сильнодействующих трав и специй, которые предотвращают и уменьшают воспаление, а также придают блюдам дополнительный аромат . Для начала можно использовать имбирь, куркуму , фенхель, петрушку и тмин, но поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них вам нравятся.

7. Пейте воду — и много

Рецепты настоянной воды

Гидратация поддерживает пищеварительную систему, мочевыводящие пути, суставы и кожу; вода даже помогает с уровнем энергии и контролем веса . Откажитесь от воды в бутылках, которая хранится в пластике,  и часто это просто вода из-под крана. Вместо этого возьмите самую чистую воду, которую можете найти, купив фильтр для воды или собрав ее из местного источника. Есть много вариантов, и фильтры, которые вы купите, будут зависеть от того, где вы живете и что у вас в воде .

8. Двигайте своим телом

Исследования показывают, что упражнения могут стимулировать противовоспалительные химические вещества в организме и уменьшать воспаление . Полезны даже 20 минут упражнений, таких как ходьба, поэтому вам не нужно заниматься триатлоном, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы испытываете сильную боль или обостряетесь, старайтесь выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, плавание, отскок, хатха или инь-йога, или все, что вам нравится, в более легком или расслабленном темпе.

9. Снижение уровня стресса

Психологический стресс может снизить нашу способность бороться с воспалением и регулировать его . Стремитесь максимально снизить и снизить уровень стресса; будь то йога, медитация, прогулки на природе или еда, снимающая стресс. Найдите свое любимое место для снятия стресса и живите в нем как можно дольше!

Обязательно возьмите наш список покупок противовоспалительных средств, как любой простой способ отслеживать, какие продукты есть, а какие избегать.