Упражнения с гантелями: как заниматься дома

Доброго дня, дорогие гости блога! Упражнения выполняются в любое время года для поддержания здорового и красивого организма. Они проводятся дома или в спортивном зале, но что делать людям, если возникает желание упражняться с гантелями дома?

Это возможно и очень удобно. Мы поговорим сегодня про эффективные упражнения с гантелями дома.

С чего начать

Люди, которые занимаются длительное время, знают, что гантели не займут много места, как другой тренажер, а так же позволят сделать фигуру, не прибегая к другим средствам. Их используют и новенькие, и именитые спортсмены, и профессионалы. Занятия в зале не предоставляются возможным – перейдем домой.

Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно разогреть мышцы. Побегайте на месте, сделайте выпады, приседания, чтобы почувствовать красноту в лице.

Мышцы разогрелись? Пора приступать к занятиям. Относительно дозировки нагрузки – это выбирает каждый самостоятельно. Новички не нагружают себя и выполняют по 3-4 подхода 7-8 раз.

Для начала подбираются гантели не больше 9 килограмм веса, постепенно нагрузка увеличивается. Стоит задуматься о покупке разборной модели, чтобы нагружать и снимать вес в удобное время.

Тренируем бицепсы (мышцы плеча)

Встаньте прямо и в каждую руку возьмите по гантели, сделайте ноги согнутыми. Поочередно поднимайте вес к плечу. Делайте медленно, не переусердствуйте. Плечи держите в неподвижном состоянии. Желательно ладони повернуть к лицу, а когда руки дотянутся до уровня плеч, пару секунд постойте в таком положении.

Для усложнения задачи и прокачки мышц в следующем упражнении используют табуретку и спину держат в прямом положении. Желаете усилить нагрузку? Уберите табуретку и присядьте около стены, как на стул, но без стула.

Выполняйте точно такое же упражнение, как в варианте выше, но ориентируйтесь на самочувствие. Как только почувствовали, что тяжело – задержите позу и прекратите занятие.

Следующее упражнение позволит разнообразить тренировочный процесс и поиграть в мельницу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте руку с гантелей на уровень плеч, но не сгибайте в локтях, а оставляйте прямой и разводите в сторону. Подняли прямо – отвели в сторону – задержали – вернули в исходное положение.

Первоначально покажется, что упражнение слишком легко выполняется, но это не так. Данный вид нагружает плечевой спектр полностью.

Для следующего упражнения понадобится стул.

Сядьте на него, в одну руку возьмите гантель, другую положите на бедро, согнитесь. Опускайте руку до пола, удерживайте в этом положении несколько секунд и поднимайте назад.

Это наиболее известное занятие, которое нагружает и руки, и бедра.

Тренируем трицепс (мышца, что позволяет локтю выпрямляться)

Возвращайтесь в положение лежа, одной рукой зажмите груз. Поднимите занятую руку, другую поставьте на пояс, затем поднятую загибайте за шею, оставляйте плечо в спокойном состоянии. Загнули – задержали на пару секунд – плавно отправили в исходное положение. Если тяжело делать это стоя – выполняйте сидя.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняем то же самое, но уже задействуем две руки. В обе берем груз весом в 10-15 килограмм, ноги ставим на ширину плеч. Отправляем гантель за голову, задерживаем, опускаем. Делаем нужное количество подходов. Данное упражнение выполняется и в положении сидя. Как удобно.

Лягте на пол. В каждую руку вложите вес. Поочередно или сразу обе поднимайте над головой, задерживайте на 5 секунд и спокойно опускайте. Старайтесь не задеть лицо или голову. Помните, на подъеме вдыхаем, на спуске выдыхаем. Не нервничайте и не переусердствуйте.

Проработка плечевого пояса

Желаете приобрести рельефное тело? Это невозможно без яркой проработанной линии плеч. Отдохните, разогрейтесь и приступайте к выполнению следующих видов нагрузки.

Понадобится стул или скамейка, которую нужно поставить плотно к стене, сесть и облокотиться на нее.

Зафиксируйте прямое положение и не меняйте его во время выполнения. Работают обе руки. Выжимайте гантели – задерживайтесь в положении – медленно возвращайтесь назад.

Следующее упражнение называется «Арнольд».

Садитесь на скамейку или стул. Спина обязательно в прямом состоянии. Выжимайте груз наверх, разворачивая руки вперед ладонями. Задерживайте в положении и возвращайте назад.

Для следующего задания встаньте и выберите небольшую весовую категорию. Обе руки на вдохе раскидывайте в разные стороны, поднимайте до уровня головы. Держите вверху, опускайте медленно, плавно выдыхая.

Тренируем грудные мышцы

Сделать их, как у бодибилдера в домашних условиях сложно, практически невозможно, но привести в порядок легко, выполняя несложный спектр упражнений.

Лягте, поднимите каждую руку с весом и соедините, будто держите штангу. Плавно разведите руки в стороны и опустите на выдохе. Повторяйте нужное количество раз.

Лежа разводите руки с весом в стороны, чтобы чувствовать растяжение мышц грудной клетки. Только не думайте, что здесь, чем больнее, тем эффективнее. Вы должны чувствовать, как растягивается часть «дыхалки», но не как она болит и так далее.

Спинные мышцы

Поднимайте гантели двумя руками за голову и соединяйте их сзади в невидимую штангу.

Особенность упражнения в том, что нужно начинать с тяжелой весовой категории, а переходить к мелкой. Выполняют два подхода по 25 повторений.

Наклоняйтесь и сгибайте спину, чтобы она была наравне с полом. Подтягивайте к себе руки с весом, достигая центра живота. Локти не расходятся в разные стороны, а тянутся вверх. Плавно переходите в начальное положение и повторяйте.

Тренируем ноги

Для красивых и четких мышц ног используйте стандартные упражнения.

Выполняйте приседания с весом, держите локти прямо и выпадайте разными ногами, держите в руках небольшой вес. Данные занятия поддержать форму бедра, голени и ног в целом.

Мы представили спектр занятий с гантели, которые способны улучшить внешний вид и сделать фигуру стройнее, а тело рельефнее. Не усердствуйте с нагрузкой, обязательно разогревайтесь перед началом и тренировки пойдут на пользу.

Если стало скучно заниматься дома, выйдите на улицу. Можете воспользоваться еще дополнительно видеокурсом «Уличный бодибилдинг — Workout», чтобы подобрать подходящую для вас нагрузку.

А как вам упражнения с гантелями? Практикуете? До скорой встречи!