Блог Ирины и
Игоря Чеблаковых

Со здоровьем не шутят — у него нет чувства юмора

Меню
«В здоровом теле здоровый дух — глупое изречение. Здоровое тело — продукт здравого рассудка.»

Джордж Бернард Шоу

Выберите рубрику блога

Эффективные упражнения для мышц спины

Эффективные упражнения для мышц спины

Доброго дня, дорогие читатели! Одна из самых распространенных проблем со здоровьем у людей, особенно среди тех, у кого сидячий образ жизни, — это боль в спине. Многие ошибочно считают, что данный симптом способен пройти самостоятельно и не несет за собой никаких угроз.

Однако не стоит игнорировать такую ситуацию и лучше заняться профилактикой болезней спины. Какие упражнения подойдут для мышц спины?

Позвоночник – это очень хрупкая и тонкая структура, которая на протяжении жизни терпит серьезные нагрузки.

спина

У многих людей появляются такие нарушения как сколиоз, остеохондроз, защемление нервов, искривление позвоночника, межпозвоночная грыжа и др. Таким проблемам подвержен каждый человек независимо от пола и возраста.

Последствиями этих недугов могут быть проблемы и с другими жизненно важными органами, например: потеря зрения, боли в голове, давление, сердечно- сосудистые заболевания и др.

Факторы, влияющие на здоровье спины

На протяжении всей жизни система позвоночника терпит огромные напряжения и в определенный момент времени может перестать нормально функционировать.

девушка

На состояние спины во многом влияют следующие факторы:

  1. Образ жизни
    В особенной зоне риска находятся люди с малоподвижным образом жизни. У людей, которые большую часть времени проводят сидя, чаще всего появляются заболевания. Если не давать мышцам спины регулярную нагрузку, они начинают слабеть и теряют тонус. Такие мышцы не способны защищать и удерживать в естественной форме позвоночник.
  2. Неправильная осанка
    Также немаловажным фактором является соблюдение правильности осанки. Часто, мы не обращаем внимание на наши позы, когда сидим и полностью расслабляемся, искажая при этом изгибы позвоночника. При неправильной осанке сжимаются межпозвоночные диски, истончаются и теряют эластичность. В результате мы получаем боли в спине.
  3. Поднятие тяжестей
    Многие люди не умеют правильно распределять нагрузки, и берут на себя огромные тяжести, из-за чего могут сорвать позвоночник и получить опущение органов малого таза. Особенно такие проблемы появляются у людей, чьи мышцы слабые и хрупкие.

Перечень упражнений

Чтобы предупредить болезни позвоночника, рекомендуется укреплять мышцы спины физическими упражнениями. Важным моментом перед началом тренировки является проведение разминки, для того чтобы хорошенько разогреть мышцы.

руки

Благодаря разминке усилится приток крови, мышцы станут эластичными и более приспособленными для выполнения упражнений.

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.
2. Круговые движения головы.
3. Круговые вращения плечами.
4. Махи руками спереди в виде ножниц.
5. Поднятие и разведение рук в стороны.
6. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо.
7. Скручивание туловища влево и вправо.
8. Бег и прыжки на месте в течении одной минуты.

Поэтапно пройдя разминку, можно приступать к основной части тренировки.

Принимаем лежачее положение. Руки вытянуты вдоль туловища вперед, ноги вместе держим ровно. На вдох поднимаем ноги и руки на сколько это возможно, держимся в таком состоянии 30 секунд и плавно опускаемся. Делаем 5 таких подходов.

изгиб

Принять положение на четвереньки, напрячь мышцы живота, выпрямить линию спины. Вытягиваем одну ногу назад и разноименную руку вперед. Фиксируем состояние на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Тоже самое повторяем с другой ногой и рукой. Упражнение выполняется медленно, с перерывами в 5 секунд по 5 повторений.

махи

Принимаем то же положение, что и в прошлом упражнении. На вдох поднимаем спину вверх, на выдох прогибаем вниз. Делаем 15 повторений.

стойка

Ложимся на спину. Правая рука вытянута вдоль тела вперед, сгибаем правую ногу в сторону, дотрагиваясь правой стопой колена другой ноги, доводя колено правой ноги до пола. Возвращаемся в исходное положение и тоже самое повторяем с другой стороны. Выполняем 10 подходов.

пол

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки ставим вдоль туловища. Медленно поднимаем туловище вверх под прямым мостиком, фиксируем положение на несколько секунд и также медленно опускаемся. Повторить 10 раз.

ноги

Принимаем положение лежа на боку и выполняем планку. Упираемся на локоть одной руки и отрываем бедра от пола. Держим такое состояние в течении 10-15 секунд. Тоже самое повторяем с другой стороны. Выполняем 10 повторов.

угол

Ложимся на спину, притягиваем ноги к туловищу, обхватывая руками колени. Фиксируем положение на 15-20 секунд, заем опускаемся и делаем 10 повторений.

сгибание

Ложимся на спину, ноги держим ровно. Поднимаем туловище вверх, упираясь обеими руками об пол и медленно тянемся головой к ногам. Держим такое состояние в течение 10 секунд и опускаемся. Выполняем 10 раз.

дева

Принимаем положение лежа на спине. Руки сжимаем в локтях и держим в затылке. Ноги сгибаем в коленях и выполняем пресс со скручиванием. На вдох поднимаемся и правой стороной тянемся в левую, фиксируем состояние на 10 секунд и медленно опускаемся, тоже самое делаем в другую сторону. Повторяем 15 раз.

голова

Тренировка для укрепления мышц спины имеет большое значение в состоянии здоровья каждого человека.

Благодаря упражнениям укрепляется позвоночник и улучшается общее самочувствие. Выполняя данные упражнения ежедневно, и тратя на них всего лишь 20-30 минут, вы обеспечите себе здоровую и крепкую спину.

Но и не забываем про активный образ жизни, если ваша работа связана с постоянным сидением на месте, то обязательно чередуйте отдых с работой, чтобы не перегружать позвоночник и способствовать правильному функционированию организма.

Также не забывайте о правильном питании. Например, рекомендуем вам ознакомиться с бесплатным спец отчетом «10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника».

Может вы бы добавили еще парочку упражнений к приведенному комплексу? Расскажите нам о них в комментариях. До скорой встречи!

Новые статьи блога

Вам так же может быть интересно

Комментариев: 10
  • Отличные рекомендации! Так как у меня сидячая работа, стараюсь делать зарядку и укреплять спину. Планка очень хорошее упражнение. Проверила на себе. Да и делать ее не составит труда и не нужно особых условий выполнения! :lol:

    • Оксана, Вы правы — планка — одно из самых эффективных упражнений.

  • На женскую спину ложиться очень многое и просто необходимо ее поддерживать физическими нагрузками.

    • Ольга, это точно! Да и мужскую спину нужно поддержать, поскольку у мужчин тоже часто сидячая работа.

  • Каждый человек должен находить время для спортивных занятий, особенно те, кто по долгу сидит за компьютером.

    • Любовь, да, Вы правы, тем у кого сидячий образ жизни даже более важно уделять время физическим нагрузкам.

  • Замечательные упражнения, возьму их себе на вооружение и раздам близким. Спасибо.

    • Tatiana, да, упражнения будут полезны всем.

  • При малоподвижном образе жизни обязательно нужно укреплять мышцы спины. Взяла в закладки ваш комплекс упражнений, некоторые делаю, а несколько упражнений не знаю, так что буду разучивать.

    • Людмила, да, упражнения безусловно важны.

Оставить комментарий:

  • ;-)
  • :smile:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :cry:
  • :cool:
  • :???:


Я даю согласие на обработку личных данных, принимаю Политику конфиденциальности и Пользовательское соглашение".