Блог Ирины и
Игоря Чеблаковых

Со здоровьем не шутят — у него нет чувства юмора

Меню
«В здоровом теле здоровый дух — глупое изречение. Здоровое тело — продукт здравого рассудка.»

Джордж Бернард Шоу

Выберите рубрику блога

10 минут физкультуры в день

10 минут физкультуры в день

Приветствуем вас, дорогие читатели блога! Современный образ жизни человека часто оказывает негативное влияние как на общее состояние организма в целом, так и на эмоциональный фон. Плохая экология, работа в офисе без малейшей физической нагрузки сказываются не лучшим образом на нашем здоровье.

Или наоборот, активная физическая нагрузка в определенном виде деятельности, которая не относится к спорту,  заставляет работать определенную группу мышц, тогда как другие мышцы «спят». Происходит неправильное распределение силы, начинает болеть спина и другие части тела.

Все эти факторы сказываются на общем  самочувствии. Но человек всегда сам вправе выбирать, как ему заботиться о своем здоровье, и заботиться ли вообще.

Самостоятельные физические упражнения помогут организму адаптироваться к внешним неблагоприятным условиям, а так же смогут повысить иммунитет. Занятия физкультурой каждый день всегда дают заряд позитива, дисциплинируют, и к тому же, красивое спортивное телосложение хочется иметь почти каждому.

Поэтому, плюсы занятий спортом дома налицо, ведь немногие могут найти время для похода в спортзал. 10 минут физкультуры в день не отнимут много времени, а здоровье укрепят значительно.

зарядка

Итак, какие упражнения помогут привести здоровье и тело в порядок, мы сейчас разберемся.

Разминка

Во-первых, перед любыми физическими занятиями необходима разминка. В нее входят:

  • Наклоны головы  вперед-назад, влево-вправо, круговые повороты как в одну, так и в другую сторону.
  • Разминка плеч с помощью подъемов-опусканий, круговые движения в одну сторону, затем в другую.
  • Разминка рук вращающими движениями суставов в разные стороны.
  • Повороты и наклоны туловища.
  • Разминка всех суставов ног.

Количество повторений нужно начинать с минимума, 8 раз будет достаточно.

разминка

Дальше можно приступать к занятиям.

Упражнения

Существует огромное количество упражнений для всех видов мышц. Мы рассмотрим самые основные. Следует учитывать, что время и число повторений для каждого человека будет разным. Все зависит от веса и телосложения, поэтому любой комплекс упражнений разрабатывается личным тренером в индивидуальном порядке.

занятия

Но мы с вами хотим заниматься дома, поэтому, чтобы себе не навредить,  начнем с минимальной нагрузки.

Каждое упражнение будем повторять по 10 раз. Чтобы чувствовать себя каждый день на 5+, после разминки выполняйте такие упражнения.

Отжимания от пола. Примите положение «упор лежа» на ровной поверхности или на полу, ноги поставьте на ширине бедер, упритесь пальцами ног в пол, а руки расположите на ширине плеч.

отжимание

Корпус  тела все время должен иметь ровную линию без провисаний. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Можно заменить это упражнение на планку, когда вам нужно лишь будет простоять в таком положении определенное количество времени. Планка предназначена для проработки всех основных видов мышц. Такое упражнение универсально.

планка

Выполняется оно просто. Примите положение «упор лежа», руки согните в локтях, следите, чтобы локтевой сустав располагался ровно под плечевым, ладошки к полу, туловище прямое, ягодицы напряжены.

Продержаться в таком положении нужно не менее 20 секунд. Уже на 10-й секунде вы почувствуете напряжение в прессе, в руках, ягодицах и ногах.

Пресс. Есть 2 способа его накачать в домашних условия и при минимуме затраченного времени:

  1. Лежа спиной вниз на ровной поверхности, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью упирались в пол, руки нужно вытянуть вперед. Далее совершайте поднятия корпуса к ногам с вытянутыми руками настолько, насколько сможете. Задержитесь в приподнятом положении на пару секунд, потом  медленно опустите корпус тела.  Ноги всегда должны оставаться в прежнем положении.
  2. Лежа спиной вниз на ровной поверхности, поднимите ноги вверх. Не сгибая их, старайтесь как можно больше делать угол 90 градусов по отношению к корпусу. Руки должны лежать вдоль тела ладошками вниз и не сгибаться. Опускать ноги следует плавно, не бросая их резко вниз.

пресс

Эти  2 упражнения прорабатывают верхние и нижние мышцы пресса. Лучше их выполнять оба за одну тренировку.

Приседания помогут окрепнуть мышцам ног.

приседания

Когда будете выполнять это упражнение, обязательно держите осанку ровно, руки вытяните перед собой, приседать  старайтесь так, чтобы бедра при приседании опускались на 90 градусов по отношению к полу.

Чтобы укрепить мышцы ягодиц, можно делается следующее упражнение: встаньте на четвереньки на ровной твердой поверхности.

махи

Желательно использовать коврик, чтобы коленям не было больно, выпрямите плечи и спину, голову держите прямо. Далее совершайте «выбросы ногами» — движения ногами назад по очереди. Сначала упражнение сделать 10 раз для одной ноги, Потом столько же для другой.

Если у вас есть время, то можно дополнить это упражнение выбросами ног в обе стороны поочередно.

Выполняя эти упражнения каждый день хотя бы по 10 минут, вы обретете упругое накачанное тело, ваше здоровье станет намного лучше, и бодрость не заставит себя ждать.

Можете дополнить этот комплекс упражнений еще и упражнениями из йоги, которые помогут вашим мышцам скинуть напряжение в конце небольшой тренировки.

семья

Например, приглядитесь к упражнениям из видеокурса «Хатха-йога для начинающих».

Но важно понимать, что уделяя любому комплексу физических упражнений каждый день одинаковое количество времени, эффект от них будет совсем небольшой. Привыкшие мышцы к одной и той же нагрузке  не будут развиваться дальше, поэтому  желательно каждый день увеличивать нагрузку или число повторении хотя бы на 2 раза.

Но это не значит, что 10 минут в день будут бесполезны. Конечно, польза будет, но не значительная. Если хочется больших результатов, придется постараться сильнее. Ну а если нет времени активно заниматься спортом, лучше 10 минут, чем вообще ничего.

Вы согласны с таким утверждением? Будьте здоровы! До скорой встречи!

Новые статьи блога

Вам так же может быть интересно

Комментариев: 12
  • Меня все время поражает стремление людей иметь красивую фигуру и при этом не прилагать никаких усилий! Спасибо за полезную статью и рекомендации.

    • Елена, да, нужно начинать, хотя бы с малого, чтобы был толк!

  • Всегда полезно выполнять гимнастику. Путь даже не самую продолжительную. Простой комплекс упражнений, приведённых в статье, очень поможет в этом.

    • Ирина, да, движение — это всегда хорошо!

  • Конечно, 10 минут это очень мало, но когда втягиваешься и регулярно начинаешь заниматься и не 10 минут, то без этого уже никак , и самочувствие, если это делаешь с утра замечательное.

    • Людмила, да, самочувствие намного лучше становится!

  • Даже 10 минут помогают активировать движение крови, которая застаивается при сидячем образе жизни. Можно делать несколько подходов за день, при желании :mrgreen:

    — Читать далее living-healthy.ru/fitness/10-minut-fizkultury-v-den.html

    • Людмила, это точно! Несколько раз по 10 минут в день и будет отличное самочувствие.

  • Супер, статья заряжает позитивом, сразу хочется двигаться!

    • Ляйсанн, рады, что наша статья Вам понравилась!

  • Зарядка это круто! Каждое утро стараюсь выполнять комплекс с 5 упражнений.) В статье вы дали большинство из них. Голова, плечи, наклоны, приседания, отжимания, поднятия ног поднимая высоко колени. :mrgreen:

    • Оксана, Вы молодец! Ежедневная зарядка — это бодрость и тонус по утрам.

Оставить комментарий:

  • ;-)
  • :smile:
  • :sad:
  • :roll:
  • :razz:
  • :oops:
  • :o
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :grin:
  • :cry:
  • :cool:
  • :???: